Pilates

Pilates

Cos’è il Pilates

Il metodo Pilates è un’interessante alchimia di ingredienti da miscelare per ricreare un nuovo equilibrio tra il nostro corpo e la nostra mente, a partire dalla stabilizzazione della power house (casa della forza), un concetto molto caro a Joseph Hubertus Pilates e molto noto a chi pratica questa disciplina.

La Power house è l’area corporea compresa tra il limite inferiore delle coste e il bacino, tra il diaframma e il pavimento pelvico; è la cintura di protezione della nostra colonna vertebrale, formata dai retti addominali, dagli obliqui, dai trasversi, dai gran dorsali, dai quadrati dei lombi e dai glutei.

La stabilizzazione della Power house si ottiene attraverso l’auto allungamento della colonna in tenuta dei trasversi e attraverso la respirazione diaframmatica.

I principi

Per raggiungere questo obiettivo J.H. Pilates ha fissato gli 8 principi fondamentali che stanno alla base della sua tecnica:

1. Concentrazione: ogni movimento eseguito non deve essere lasciato al caso, tanto per fare, ma deve essere sentito, pensato e coscientizzato, con grande attenzione al mantenimento della postura corretta e alla coordinazione del gesto con la respirazione.
2. Controllo: ogni movimento viene eseguito attivando specifici muscoli che permettono di stabilizzare la postura del capo, della cervicale, delle scapole, del bacino e degli arti inferiori: questo tipo di controllo ci permette di modificare efficacemente nel tempo il nostro atteggiamento posturale.
3. Power house: è il punto chiave della tecnica. È la zona corporea compresa tra il limite inferiore delle coste e il bacino. Nella stabilizzazione della Power house intervengono la muscolatura addominale (obliqui, trasversi e retto dell’addome), i multifidi, il quadrato dei lombi, il gran dorsale, il diaframma e la muscolatura pelvica (perineo): questa è la cintura di protezione della colonna vertebrale. La Power house è contenuta in quella che J.H. Pilates chiama “cornice” o “frame”, ottenuta unendo le due linee orizzontali che passano una tra le due spalle e l’altra tra le creste iliache superiori: gli esercizi devono essere eseguiti mantenendo l’allineamento di queste linee perché sia garantita la simmetria del movimento. La corretta stabilizzazione della Power house e della cornice permette il mantenimento del neutro del bacino, posizione in cui la colonna vertebrale mantiene le sue curve fisiologiche.
4. Fluidità: quando il nostro baricentro è stabile e in equilibrio, ogni movimento risulterà fluido, armonico e in perfetta sincronia con la respirazione.
5. Precisione: se l’esercizio proposto viene eseguito con precisione, se ne trarranno grandi benefici in termini di equilibrio tra le catene cinetiche muscolari e di economia di movimento ( prevenzione degli infortuni).
6. Respirazione: l’impostazione della corretta “respirazione diaframmatica in tenuta di trasversi “ è la chiave del successo di un buon percorso attraverso questa disciplina (oltre ad essere la frase che sentirete ripetere più spesso dall’insegnante). Ogni esercizio è abbinato a precise indicazioni di inspirazione ed espirazione, che devono essere fluide e complete.
7. Visualizzazione: durante l’esecuzione dell’esercizio, concentrarsi sulla visualizzazione dei vettori di forza e dello spazio somatico individuale, ci aiuta a reclutare il muscolo più adatto in quel momento e per quel determinato movimento.
8. Ritmo: è individuale e segue la respirazione.

I Benefici e i Vantaggi del Pilates

Non è un semplice elenco di esercizi, ma una vera e propria filosofia di allenamento con numerosi vantaggi per chi la pratica:

• Si diventa consapevoli di se stessi e del proprio corpo, nella ricerca del controllo, della fluidità e della precisione del movimento, in coordinazione con la respirazione.
• Attraverso esercizi di stretching statico e dinamico è possibile raggiungere buoni risultati in termini di elasticità e allungamento muscolare.
• All’interno di ogni lezione vengono inseriti esercizi di mobilizzazione articolare che coinvolgono tutto il corpo.
• Si ottiene un buon rinforzo di tutta la muscolatura, in particolare quella addominale.
• La postura viene corretta con il riequilibrio della muscolatura antigravitaria e paravertebrale.
• Viene fatta un’attenta sensibilizzazione del pavimento pelvico.
• Migliora sensibilmente l’equilibrio grazie ad esercizi svolti con l’ausilio di roller e fitball di diverse dimensioni.
• Gli esercizi proposti sono davvero tanti (più di 500) e di crescente difficoltà, quindi è impossibile annoiarsi.
• Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e di conseguenza i dolori lombari ne risultano attenuati.
• È possibile integrare il Pilates come base per altri sport, al fine di migliorare la performance e il gesto atletico.
• Apprendere e praticare la respirazione come da insegnamento del Pilates, aiuta a ridurre lo stress e le tensioni emotive.
• È consigliato per velocizzare il recupero a seguito di un trauma sportivo. Il metodo Pilates non presenta grosse controindicazioni, perché è possibile adattare il livello e l’intensità della lezione sulla condizione fisica, sulle patologie pregresse e sulle capacità di ogni individuo.

Gli esercizi originali

Gli esercizi originali che strutturano il Matwork sono 34 e sono ancora gli stessi dal 1934, ed ogni esercizio ha una serie di esercizi di preparazione per portare ciascuno ad eseguire il movimento rispettando la propria capacità e la propria condizione fisica.

Questi 34 esercizi sono divisi in tre livelli: base, intermedio e avanzato.

Il Pilates in Gravidanza

È sconsigliato praticare Pilates durante l’ultimo mese di gravidanza, ma durante gli altri 8 mesi è assolutamente consigliato con un programma specifico per le gestanti.

Inoltre dopo due mesi dal parto (non prima), è indicato per riprendere tono e sensibilità del pavimento pelvico.

Il Pilates Terapeutico per il Benessere e l’Equilibrio

Il Pilates è un’interessante alchimia di ingredienti da miscelare con consapevolezza: abbracciare il metodo Pilates per il proprio benessere o semplicemente per passione, significa scegliere di ricreare un nuovo equilibrio tra il nostro corpo e la nostra mente che non rimane solo finalizzato alla lezione, ma diventa armonia del movimento nella vita quotidiana e in ogni nostro gesto.

Alla nascita se siamo fortunati, abbiamo un piccolo corpo pressoché perfetto: le necessità scolastiche e lavorative ci costringono però in età adulta a tutta una serie di modificazioni posturali che hanno conseguenze negative sul nostro organismo e che possono cronicizzarsi fino a diventare (purtroppo) parte del nostro quotidiano: si arriva a convivere con il dolore come se fosse esso stesso parte del nostro corpo:

1. Le ore passate a studiare sul banco o seduti in ufficio davanti al computer si traducono facilmente in un dolore sordo e persistente del rachide lombare , che spesso si irradia alla zona glutea e agli arti inferiori.
2. Le ore passate “incurvati” e concentrati su mille diverse attività si traducono in fastidiose cervicalgie e dolori dorsali insopportabili (i miei pazienti mi dicono: “mi sembra di avere un coltello tra le scapole”).
3. Se durante la giornata si è obbligati al mantenimento di posture scorrette a causa di una postazione lavorativa con un assetto non ottimale (per esempio uno schermo del computer spostato di lato rispetto alla tastiera, o una sedia poco ergonomica), è facile sviluppare delle fastidiose cervicalgie o cefalee.
4. I vizi posturali portano ad una alterazione delle curve fisiologiche della colonna con conseguenze più o meno serie: tra le meno serie (ma sempre fastidiose) c’è da annoverare anche la “pancetta sporgente” provocata dall’indebolimento/rilassamento della muscolatura addominale.

Questi sono solo alcuni esempi tra le mille situazioni che ci si può trovare a fronteggiare nel corso della vita.
Per ovviare a tutte queste problematiche, il metodo Pilates mira anche a ripristinare la corretta postura attraverso il riequilibrio e il rinforzo della Power house (casa della forza), che comprende l’area corporea tra il limite inferiore delle coste e il bacino, tra il diaframma e il pavimento pelvico.

Perché e Come Rinforzare la Power House?

La Power house è la cintura di protezione della nostra colonna vertebrale: il rinforzo di questa aree anatomica è la base da cui partire affinché il resto dei movimenti di braccia e gambe siano stabilizzati da una forza dinamica antigravitazionale che impedisce di incorrere in infortuni e dolori.

La sfida più interessante del Pilates è quella di riuscire ad ottenere una buona stabilizzazione della Power house non solo durante gli esercizi, ma anche durante le attività di vita quotidiana.

Tutto il lavoro svolto viene impostato sul rispetto dell’allineamento sulla verticale corporea (la linea che idealmente separa il lato destro del corpo da quello sinistro) e sul mantenimento del neutro del bacino (stabilizzazione del bacino e del rachide lombare attraverso la sinergia della muscolatura lombare e addominale): il baricentro, punto fermo dell’equilibrio, cade proprio sulla verticale corporea.

Il neutro del bacino, sia in stazione eretta che in posizione supina, si ottiene attraverso l’autoallungamento della colonna vertebrale (ai miei pazienti dico di immaginare che qualcuno li tiri da una cordicella attaccata sulla sommità del loro capo) e la tenuta degli addominali trasversi.

Gli addominali trasversi, attivi per esempio durante la tosse, sono tesi tra le ultime coste, la linea alba e le creste pubiche. Sono detti “muscoli delle tasche” perché il loro decorso mima la posizione delle mani nelle tasche di una giacca.

Gli addominali trasversi comprimono i visceri appiattendo la parete addominale: mantenerli tonici e tenere una corretta postura a tavola, aiuta a migliorare anche la digestione. La posizione migliore per “sentire” la tenuta dei trasversi è in quadrupedia con degli spessori sotto le tibie: se spingiamo le mani verso il pavimento con i gomiti tesi e spingiamo le tibie sullo spessore (sempre verso il pavimento), è possibile avvertire chiaramente l’attivazione dei trasversi.

Pilates e Cingolo Scapolare

Riusciamo così a sentire la colonna vertebrale che si allunga (spazio tra le vertebre, autoallungamento), i dorsali che si attivano “piazzando” il cingolo scapolare e l’addome che si appiattisce per la contrazione dei trasversi (l’ombelico si attacca alla colonna vertebrale, come dico ai miei pazienti).

Per piazzamento del cingolo scapolare si intende l’attivazione di tutti quei muscoli che avvicinano le scapole mediamente e le fanno scendere verso il sacro: ATTENZIONE…anche con il cingolo piazzato, la muscolatura cervicale deve comunque rimanere rilassata.

Ci sono due semplici esercizi per sensibilizzare il cingolo scapolare:

1. In posizione supina, con le ginocchia flesse e le braccia lungo i fianchi, in espirazione si cerca l’autoallungamento allontanando le spalle dalle orecchie, e contemporaneamente si spingono le mani verso i talloni: le scapole scendono verso il sacro ed è possibile percepire l’attivazione dei dorsali e dei trasversi in sinergia.
   
2. Nella stessa posizione del precedente esercizio, ma con le mani verso il soffitto, prima in inspirazione si portano le spalle verso le orecchie e in espirazione si riportano in posizione neutra, poi in espirazione si sollevano le mani verso il soffitto sentendo le due scapole che si allontanano una dall’altra, e in inspirazione si torna in posizione neutra.
   

Pilates e Respirazione

La respirazione è uno dei principi più fondamentali quando ci approcciamo al metodo Pilates. Durante lo svolgimento delle lezioni, apprenderemo insieme la respirazione diaframmatica e quella addominale. Il muscolo principalmente coinvolto nella respirazione è il diaframma: a forma di cupola, è teso sotto ai polmoni e al cuore, e sopra al fegato, allo stomaco e al rene sinistro.

Separa il torace dall’addome, origina dal centro frenico e si inserisce sullo sterno, sulle ultime sei coste e sulle prime tre vertebre lombari. In inspirazione si contrae e si appiattisce creando una pressione negativa (effetto sottovuoto) che richiama aria nei polmoni. In espirazione il diaframma si rilassa, risale e l’aria viene nuovamente espulsa verso l’esterno.

Vediamo la differenza tra i due tipi di respirazione:

1. Se respiriamo profondamente gonfiando e sgonfiando l’addome, stiamo eseguendo una respirazione addominale;
2. Se portiamo la colonna in autoallungamento e rimaniamo in tenuta di trasversi espandendo la parte inferiore del torace (lasciando quindi libertà di movimento al diaframma), stiamo eseguendo una respirazione diaframmatica. È possibile avvertire la respirazione diaframmatica mettendosi in posizione supina con le gambe accavallate e appoggiate di lato: se si posa una mano sulle ultime coste, si nota chiaramente il movimento costale, perché in questa posizione gli addominali rimangono contratti e permettono una buona espansione del diaframma.

Pilates e Pavimento Pelvico

La funzionalità del diaframma è strettamente correlata ad una buona tenuta del pavimento pelvico, un complesso di diversi muscoli tesi nella parte inferiore della cavità addominale, che ha il compito di sostenere gli organi e di opporsi alla pressione del diaframma.

Nella donna, il pavimento pelvico è una muscolatura molto affaticabile e cedevole perché deve permettere le modificazioni della gravidanza e del parto.

Sul perineo, il metodo Pilates comporta un lavoro di sensibilizzazione più che di rinforzo.
In posizione supina con le ginocchia flesse, in autoallungamento e in tenuta di trasversi, se si solleva un piede senza modificare le curve fisiologiche della colonna vertebrale e premendo le mani sul pavimento, si può avvertire l’attivazione del pavimento pelvico.

Dove fare Pilates in Svizzera?

È necessario fare proprie le informazioni sopra riportate per impostare un lavoro che dia grandi soddisfazioni, perché, come era solito ripetere J.H. Pilates, “la cosa importante non è ciò che stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai”.

È per questo motivo che durante le lezioni di Pilates, nel nostro studio a Lugano, presso il Centro Reha Medica, diamo così ampio spazio all’apprendimento dei principi fondamentali del metodo.

Vi aspettiamo per migliorare la vostra flessibilità e per ottenere una postura corretta, un buon tono muscolare e una buona performance di movimento.